Casi 4 de cada 10 personas mayores de 16 años hacen deporte de forma regular en su tiempo libre en España frente a 1 de cada 4 europeos. Sacarle un buen rendimiento a nuestros entrenamientos depende de la alimentación, la hidratación y el descanso. Y para acertar, lo recomendable es acudir a un especialista en endocrinología o medicina deportiva para obtener unas pautas individualizadas en función de nuestros objetivos, preferencias, edad o estado de salud.

Fijar esta hoja de ruta personalizada es el día a día de Nieves Palacios, endocrino especialista en deporte y coordinadora del grupo de ejercicio físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) porque según cuenta a COPE “no es lo mismo hacer ejercicio para disminuir de peso por ejemplo que para competir. Hay muchas formas de alimentarse bien y todo depende del tipo de vida de la persona que viene a verte y de las metas que tiene con el entrenamiento”.

Hay una serie de pautas que son válidas para todos los deportistas y que pasan por llevar una alimentación equilibrada “en cantidad, calidad y regularidad”. Y a esta base común, se unen los matices “por deporte, por horas de entrenamiento deportivo, por intensidad, por edad, sexo o estado de salud, y que van a requerir de una personalización y una supervisión para estar sanos y lograr lo que nos proponemos”, subraya Palacios.

¿Cuáles son nuestros principales interrogantes?

Son muchas las dudas que plantean los deportistas que acuden a su consulta, las más habituales, según nos cuenta esta endocrino, tienen que ver con las cantidades que deben comer por ejemplo de hidratos de carbono y de proteínas; con el ayuno intermitente o si deben cenar poco o mucho, desayunar o no desayunar y con el número de comidas recomendable a lo largo del día si es mejor hacer 5, 3 o 2.

Y la respuesta va a depender, de nuevo, de cada persona, de su salud, de sus preferencias y de las metas que buscan con el deporte: “yo sí que recomiendo desayunar preferiblemente 2 horas o al menos una hora y media antes de hacer deporte pero cada persona es un mundo y si lo que buscas es quemar grasa y vas a hacer 45 minutos de ejercicio lo más conveniente sería hacerlo en ayunas y después desayunar”, afirma Palacios.

Alejandro Gómez tiene 27 años suele desayunar siempre antes de entrenar, lo hace 5 veces por semana con pesas en el gimnasio en sesiones de una hora o de hora y cuarto y, según cuenta a COPE, y la combina con una dieta equilibrada que cuida desde hace 3 años para “estar en forma y cambiar mi físico para recuperar el que tenía hace algunos años”.

“Volver a sentirme más activo, estar más contento con mi cuerpo y tener más masa muscular” son, en el caso de este joven cántabro, los principales objetivos.

El entrenamiento invisible: lo que comes y lo que descansas

Para obtener los resultados deseados, tan importante como hacer un deporte con regularidad es la alimentación, la hidratación y el descanso. Es lo que los expertos denominan como “el entrenamiento invisible”.

Especialmente importante con la alimentación es garantizar que tomamos los suficientes hidratos de carbono que son el combustible para que nuestros músculos puedan funcionar y de proteínas, también fundamentales para el rendimiento deportivo dentro de una dieta equilibrada y variada.

También es necesario beber lo suficiente y la bebida adecuada “tenemos que recuperar lo que hemos sudado y esto se hace con bebidas que contengan hidratos de carbono y electrolitos, es algo válido para entrenamientos de más de una hora, para otros de menor duración bastaría con hidratarse bien antes y después del ejercicio”, señala Palacios.

¿Cuándo reponer lo gastado en un entrenamiento?

Es importante reponer lo que hemos gastado haciendo ejercicio, especialmente cuando ha sido intenso, y, para ello, es interesante cuidar los tiempos y aprovechar lo que los expertos en medicina y salud denominan “ventana metabólica”.

“Debemos reponer más o menos lo que hemos gastado en cada sesión de práctica deportiva y es óptimo hacerlo en un plazo de como máximo dos horas después de terminar de hacer ejercicio. Si tomas en ese momento lo que llamamos recuperadores que son hidratos y proteínas es el momento ideal para que el músculo coja todo lo que ha gastado y mejore su rendimiento”, precisa la coordinadora del grupo de ejercicio físico de la SEEN.

Salvo en casos de alta competición, precisa, no se trata de hacer un cálculo matemático exacto pero sí de tener una supervisión a cargo de un profesional si queremos evitar problemas y poder cumplir nuestras metas deportivas o ajustarlas en función de los resultados que vamos obteniendo.

¿Influye el ejercicio en nuestro sistema endocrino y hormonal?

El ejercicio físico, según explica Palacios, causa variaciones considerables en la secreción de numerosas hormonas y el entrenamiento deportivo regular provoca cambios y adaptaciones en el equilibrio endocrino. En realidad, la realización de ejercicio físico influye en la mayoría de los órganos y sistemas del cuerpo humano.

En la última década ha aumentado el número de personas que hacen ejercicio por diferentes motivos (competición, recreativo, salud…). Una buena noticia si tenemos en cuenta que según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo está detrás del 6 por ciento de las muertes anuales en el mundo. La falta de actividad es el cuarto factor de riesgo de mortalidad global después de la hipertensión, el consumo de tabaco y los niveles elevados de azúcar en sangre.

Basta con solo dedicar 30 minutos a hacer ejercicio al día para reducir en gran medida el riesgo de mortalidad según subrayan desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.

A potenciar los resultados de esta actividad física y diseñar una buena hoja de ruta deportiva y alimentaria se dedican los médicos endocrinólogos que, para ello, efectúan una detallada historia clínica y deportiva, hacen un estudio de nuestra composición corporal, calculan nuestros requerimientos energéticos y valoran nuestra analítica.