Ya son muchos años en los que se ha implantado el mantra en la publicidad, sobre todo en ciertas marcas de yogures, de asociar directamente el consumo de alimentos ricos en fibra con favorecer el tránsito intestinal. Lo asumimos ya como un hecho y, si nos sentimos estreñidos, lo primero que suele oírse a bote pronto es aquello de “tómate esto, que es rico en fibra”. Pero, más allá de ayudarnos a ir al baño, varios estudios han demostrado en los últimos 40 años que algo llamado “efecto segunda comida” y ligado a este componente de los alimentos, puede ayudarnos a frenar la diabetes y a perder peso.

Lo primero que experimentaron unos científicos hace unas cuatro décadas en Reino Unido fue que aquellas personas a las que se daba lentejas para desayunar en lugar de pan (la legumbre contiene más fibra), los niveles de glucosa en la sangre subían menos. De hecho, llegaron a la conclusión de que, incluso si le daban a ambos una segunda comida que sólo consistía en lentejas, el índice glucémico era aún más bajo. Es lo que se conoció como “efecto segunda comida”.

¿Por qué ayuda a frenar la diabetes?

Partiendo de la base de que un nivel alto de glucosa en la sangre aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en las personas, la correlación con el consumo de fibra, que probó a los investigadores británicos que frenaba la subida de glucosa, es directo. Pero, ¿por qué se produce? En 2006, hace sólo 14 años, otros investigadores, en este caso italiano, probaron que no tenía tanto que ver con la absorción de glucosa, sino con la microbiota.

La fibra tiene una peculiaridad, y es que no se digiere en el estómago, ni siquiera se absorbe en el intestino delgado, sino que se absorbe parcial o totalmente en el grueso. Es precisamente al final de ese intestino grueso que las bacterias forman lo que se conoce como la microbiota colónica, que se alimenta de aquellos compuestos sin digerir, y generan los metabolitos de fermentación.

Así, lo que probaron los investigadores italianos ha sido que, dando tres tipos de desayunos diferentes (cada uno con un tipo de fibra diferente) a un grupo de personas, la clave para el nivel de glucosa estaba en la capacidad de la fibra para que sea fermentada en la microbiota.

¿Cómo ayuda el 'efecto segunda comida' a perder peso?

Y una vez se comprobó que la fibra ayudaba a reducir los niveles de glucosa (azúcar) y que esta se producía por la fermentación en la micorbiota del intestino grueso, una tercera investigación probó que podía ayudar a perder peso. ¿Cómo? Por la sensación de saciedad. En 1997 una prueba con militares en Estados Unidos demostró que, cuando tomamos fibra, el estómago tarda más tiempo en saciarse.

Consistió en una variante de la prueba de la segunda comida. En este caso brindaron a los militares con un zumo de naranja para desayunar, sólo que a algunos se lo sirvieron enriquecido con pectina (una fibra natural que se encuentra en las paredes celulares de las plantas). A las horas les entregaron a todos un helado y comprobaron que la sensación de saciedad al terminar era mucho más alta en aquellos que habían consumido el zumo de naranja enriquecido con pectina.