La Fundación Española de Nutrición señala que solo 1 de cada 10 españoles toma la cantidad de proteínas recomendadas. La mayoría se excede en su consumo en un momento en el que los alimentos proteicos como yogures, galletas o cereales inundan los lineales de los supermercados. Son productos que nos presentan como aliados para lograr un mejor rendimiento físico pero que no siempre necesitamos ni son tan saludables como nos los venden.

La recomendación de proteína por persona es de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso, en el caso de personas deportistas es posible subir esta cantidad a 2,5 gramos o incluso 3 gramos por cada kilo de peso. Esto quiere decir que una persona de 70 kilos de peso debe tomar entre 70 gramos y 210 gramos de proteína al día en función de si es deportista o no y de con qué intensidad y frecuencia hace ejercicio, explica a COPE Franciso Pita, médico experto en endocrinología y nutrición.

Son cantidades que, según subraya este especialista de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), podemos obtener sin problema de la alimentación si tenemos en cuenta que “un filete de pollo tiene 20 gramos de proteína y que además de la carne, los huevos o el pescado también los cereales, los frutos secos y las legumbres tienen proteínas especialmente cuando las consumimos combinadas con hidratos como el arroz”.

“No es necesario consumir productos enriquecidos en proteínas para tener un buen estado nutricional. Es mucho más importante hacer una alimentación saludable y variada. Es verdad que con el marketing realzan las características de yogures, batidos o suplementos de forma que parece que si no los tomamos vamos a estar peor desde el punto de vista nutricional. Y resulta que podemos estar bastante peor si tenemos una alimentación restrictiva y tomamos esos batidos por si acaso”, explica Pita.

Y todo porque en la mayoría de los casos, superamos la cantidad de proteína recomendada que, según la Organización Mundial de la Salud, se sitúa en el 15 por ciento de las calorías totales de nuestra dieta; en el 55 a 60 por ciento los hidratos de carbono y en el 30 por ciento las grasas.

Y también porque nuestro organismo no puede almacenar las proteínas extra y porque hay un umbral máximo de proteína que podemos absorber en cada ingesta que se sitúa en torno a los 25 gramos. En la mayoría de los estudios no se observa tampoco una mejora en la masa muscular con aportes por encima de los 40 gramos diarios.

Ya consumimos más proteínas de las que necesitamos

Solo 1 de cada 10 españoles tiene un consumo de proteínas adecuado; 3 de cada 10 están en los límites de la recomendación de este macronutriente y más de 3 de cada 10 hacen un consumo excesivo, según el estudio científico ‘Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES’, publicado en la revista científica Nutrients y coordinado en 2016 por la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Según esta investigación, un tercio de las proteínas que consumimos (el 33 por ciento) proceden de carnes y derivados; le siguen los cereales y derivados que suponen el 17 por ciento y la leche y los lácteos que representan otro 17 por ciento. Estas tres fuentes alimentarias copan casi el 70 por ciento de esta ingesta diaria de proteínas. Verduras, hortalizas y legumbres solo suponen el 7 por ciento en la pobalción adulta y el 5,5 por ciento en niños y adolescentes.

¿Y en el caso de los deportistas?

En personas que hacen deporte las recomendaciones de consumo de proteína pueden llegar a triplicar el de quienes no hacen ejercicio. Todo depende de la frecuencia y la intensidad de esa actividad física pero tener una musculatura fuerte y sana no siempre implica que tenga que ser voluminosa ni que tengamos para ello que tomar suplementos protéicos.

“Tenemos que pensar qué queremos si tener un músculo sano o un músculo para lucir porque esto es muy importante. Un músculo sano es aquel que recibe los nutrientes que necesita que se consiguen con una alimentación saludable y que, en paralelo, ejercitamos para mantenerlo activo. Por salud, los suplementos no son necesarios en personas sanas y que tienen una alimentación equilibrada, si es por estética, por competición o en deportistas de alto nivel ya estamos hablando de otro tema”, subraya Pita.

Mantener o aumentar nuestra masa muscular depende siempre de la combinación de dos factores: aportar proteína suficiente y la actividad física: “aunque tomemos nuestro gramo de proteína por cada kilo de peso si no nos movemos el músculo se va a perder y por eso es importante combinar la alimentación saludable con el deporte. Lo mismo pasa con las personas mayores. No vale de nada darles yogures proteicos si luego no se mueven del sofá porque los músculos no van a reclamar ese nutriente” señala Pita.

¿En qué casos pueden estar justificado un refuerzo protéico?

A juicio de los expertos consultados por COPE solo para deportistas de alto rendimiento o con unos objetivos musculares determinados y bajo supervisión médica y con analíticas de seguimiento estarían justificada una suplementación con proteína.

También se puede administrar a personas con determinadas enfermedades o en cuadros de desnutrición ligados a la enfermedad “para dar más ladrillos o moléculas que son aminoácidos al organismo de forma que pueda mantener el músculo”.

¿Qué funciones cumplen las proteínas?

Sin proteínas no es posible tener una dieta sana y equilibrada, es un elemento esencial en nuestra alimentación: “las necesitamos para formar colágeno, las células también necesitan proteínas y a parte de la función estructurales está la función reguladora. Son un poco las llaves que van abriendo las puertas y que van facilitando todas las reacciones que se producen en el organismo, son muy importantes para la inmunidad” subraya Pita.

Las proteínas son unas moléculas complejas de gran tamaño esenciales para que las células y los tejidos del cuerpo funcionen correctamente, explican desde la Clínica Mayo.

Estos nutrientes pueden adoptar varias formas, como son la albumina, los anticuerpos y las enzimas. Ayudan a combatir enfermedades, a regular las funciones del cuerpo, favorecen el desarrollo de los músculos y transportan medicamentos y otras sustancias por todo el organismo.

¿Qué tipo de proteínas hay?

Las proteínas pueden obtenerse tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal. Aunque ambas son beneficiosas para nuestro cuerpo, las proteínas de origen animal tienen más valor biológico en relación a las de origen vegetal, ya que tienen mayor presencia y proporción de aminoácidos esenciales, que son aquellos que el organismo no puede producir por sí solo.

¿Qué pasa si tomas más proteínas de las recomendadas?

Sin un buen aporte proteico la salud no se puede mantener y lo óptimo es un patrón alimentario saludable y equilibrado. Cuando nuestra ingesta de proteínas supera lo necesario el cuerpo o bien la elimina por medio de la orina o bien la quema como calorías. Y todo porque, a diferencia de las grasas, las proteínas no se almacena como reserva de energía y cada día hay que reponerlas mediante la alimentación. Si no llegamos a reemplazar las proteínas que el cuerpo ha degradado podemos perder masa muscular y disminuirá también nuestro rendimiento deportivo.

Consumir, por el contrario, un exceso de proteínas, según señalan desde la Asociación Diabetes Madrid, no solamente no mejora el rendimiento deportivo sino que puede provocar efectos negativos en la salud.

Parte del exceso se convierte en calorías extra, se elevan los niveles de ácido úrico en sangre, puede suponer un desequilibrio con los otros macronutrientes que también necesitamos para funcionar (hidratos y grasas). Algunos estudios apuntan también a efectos nocivos para los riñones y el hígado por lo que las dietas hiperprotéicas son perjudiciales para personas con enfermedades renales o diabetes.

Además y, según Pita, aunque el exceso de proteína para la mayoría de la población no es nocivo, ese consumo sí puede desencadenar algunas enfermedades de metabolismo congénitas que estaban latentes.

Una vez que tenemos cubiertas nuestras necesidades de proteínas "más no es mejor". No vamos a conseguir un beneficio extra por aumentar la calidad. Lo importante es cómo se combinan los alimentos durante todo el día y en personalizar y planificar de acuerdo a la realidad de cada persona con o sin suplementación, antes de lanzarnos a comprar suplementación. Y para ello hay que consultar con un profesional de la nutrición.

¿Es siempre la proteína un aliado para adelgazar?

Los alimentos que contienen proteínas tienen menos calorías y son más saciantes que otros y por eso muchas dietas de adelgazamiento recurren a ellos. Pero también debemos saber que El cuerpo prioriza la caloría frente a la creación de músculo de forma que cuando hacemos una dieta restrictiva perdemos a la vez peso y masa muscular: “quemas parte de tu reserva de grasa y con ello adelgazas pero esa persona también pierden músculo porque su cuerpo recurre también a la proteína del músculo para poder mantener las funciones vitales del organismo”, subraya Pita.

Según este médico ”una persona que hace una dieta sin nada de grasa y con mucha proteína además de tener un problema nutricional por déficit de ácidos grasos esenciales, transformará el exceso de proteínas en calorías que se acumularán como grasas”.

¿Qué tipos de suplementos de proteínas existen?

La mayoría de suplementos proteicos se comercializan en forma de proteína en polvo. Estas proteínas provienen de plantas (soja, guisantes, arroz o patatas); huevos o leche (caseína o suero de leche, este último también conocido como whey). Además de la proteína en sí, estos productos suelen tener otros ingredientes como azúcares añadidos, saborizantes artificiales, espesantes, minerales y vitaminas. Lo normal es que un cacito incluya entre 10 y 30 gramos de proteína pero algunos llegan hasta los 50 gramos.

Algunos productos superan los niveles recomendados de toxinas

Además de ver las cantidades de azúcares añadidos y de calorías, debemos comprobar que no haya en ese suplemento otros componentes que pueden resultar perjudiciales. Un estudio publicado en 2018 por la organización sin ánimo de lucro Clean Label Project detectó toxinas en forma de metales pesados y bisfenol A (BPA) en suplementos de proteína en polvo. Concretamente encontraron elevados niveles de plomo, mercurio, cadmio y arsénico, sustancias vinculadas con diferentes tipos de cáncer, problemas reproductivos y daño cerebral.

Para el análisis tomaron como referencia 134 de los suplementos proteicos más vendidos en EEUU. Aproximadamente el 75 por ciento tenían niveles de considerables de plomo, siendo los suplementos procedentes de plantas los que más cantidad poseían de toxinas y metales pesados superando en varios casos los niveles máximos recomendados. El 55 por ciento contenía bisfenol, un disruptor endocrino presente en envases de plástico que interfiere en la hormona que controla el apetito. Puedes consultar los suplementos más y menos sanos en la web https://cleanlabelproject.org/.

Productos atractivos y accesibles pero no siempre saludables

Al margen de los polvos de proteina que se adquieren en tiendas especializadas, en los supermercado es cada vez más frecuente encontrar cereales, yogures, galletas, quesos, batidos, pan enriquecidos con proteínas.

“La industria alimentaria ha descubierto que los consumidores identifican los productos proteicos con un mejor rendimiento físico y con la buena salud en general, y lo está aprovechando para ofertar alternativas con más cantidad de proteínas, centrándose en lo específico y no en lo general, pues al final un producto no debe verse como una parte sino como un todo”, explica Luis Cañada, fundador de la empresa online de nutrición deportiva y alimentación saludable FITstore.es.

Considera que “en la mayoría de ocasiones se asume que por tener proteína el producto ya va a ser saludable de por sí.

Es importante analizar el conjunto y no centrarse únicamente en un macronutriente. Suele ser más saludable tomar un yogurt tradicional y consumir las proteínas por medio de los alimentos que los aportan naturalmente que los productos enriquecidos con proteinas de menor calidad usando aminoácidos económicos para elevar los niveles proteicos