¡Nuevo entrenamiento de fuerza y HIIT de Re-Evoluciónate!

El entrenador personal de COPE, Paco Dávila, va a hacer que nos esforcemos un poquito más mediante un ejercicio de alta intensidad

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Tiempo de lectura: 2'Actualizado 15:12

En el entrenamiento de hoy seguiremos la progresión de días anteriores pero con un poquito más de trabajo de piernas y añadiendo 4 minutos de entrenamiento de alta intensidad, o HIIT. Este entrenamiento HIIT tiene que ver con elementos cardiovasculares. Te ayudará a controlar tu peso, a mejorar tu frecuencia cardiaca, a mejorar tu eficiencia y a conseguir energía en deportes de larga duración.

Los ejercicios que nos ayudarán a calentar serán de Movilidad Articular y de Flexibilidad Dinámica: Comenzaremos con un gato o vaca, seguido de giros de cadera sentados y de pie, haremos una cobra a posición de descanso, ejercitaremos nuestros rotadores de cadera, la cintilla iliotibial, haremos un Squat, estiraremos nuestros isquiotibiales, los músculos flexores de la cadera, haremos giros de rodilla, y los clásicos giros de tobillo. También llevaremos a cabo ejercicios de Core consistentes en un ejercicio de antiflexión lateral para los músculos laterales del abdomen y la región glútea. Tras esto, haremos una plancha frontal sobre manos, que nos ayudará a ejercitar estos mismos músculos. También trabajaremos nuestros cuádriceps con un Split Lunge o Tijeras, y una elevación de pelvis. Remataremos la faena haciendo una hélice y una rotación de tronco.

Comenzamos con la parte principal del entrenamiento, la parte de fuerza. Debes realizar 3 o 4 series de cada uno de estos ejercicios. Para ello, necesitarás mancuernas o, en su defecto, una botella llena de agua o de arroz.

Comenzamos con un push up o fondos de rodillas. Con este ejercicio trabajaremos el pecho, los tríceps, el hombro y los músculos estabilizadores del core, la parte central de nuestro cuerpo.

Seguiremos con un press de hombro con mancuernas en posición de caballero. Para ello necesitaremos unas mancuernas. Trabajaremos los deltoides, los tríceps, la parte alta del pectoral y los músculos estabilizadores de nuestra cadera.

Continuamos con un ejercicio de pájaros en cuadrupedia. Para ello necesitaremos unas mancuernas pequeñas. Trabajamos con este ejercicio los músculos estabilizadores de abdominales y cadera, el cinturón escapulohumeral, el trapecio y nuestros hombros.

Y ahora que ya estás un poquito cansado, rematamos la faena con un Remo con mancuernas en cuadrupedia. Necesitarás unas mancuernas y es recomendable una colchoneta. Trabajaremos con este ejercicio nuestra dorsal, la parte posterior del hombro, el bíceps y los estabilizadores de columna.

Y para finalizar, realizaremos ese entrenamiento de alta intensidad, consistente en 4 minutos de Jumping Jacks. Partiendo de una posición de pie con los pies juntos, y los brazos pegados al tronco, daremos un pequeño salto en el que separaremos los pies y elevaremos los brazos dejando nuestras manos a la altura de los hombros, o, si lo prefieres, encima de la cabeza. Con otro pequeño salto, volvemos a la posición inicial. Debes realizar este movimiento durante 20 segundos, y descansar 10, haciendo 4 minutos en total. Recuerda que debes flexionar ligeramente las rodillas y las caderas para minimizar tu impacto con el suelo.

Y si ahora mismo estás cansado, es que has entrenado bien. Ahora, después de una ducha te sentirás como nuevo. ¡Hasta el próximo entrenamiento!

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