Seis de cada 10 personas engordan en verano en España. Los cambios en nuestra alimentación y el mayor consumo de alcohol, además el relax propio de la época estival, se reflejan en la báscula y supone una media de 2 a 3 kilos de más. Más que cualquier dieta restrictiva que nos aboca a un efecto yoyó, endocrinos y nutricionistas apuestan por pautas de vida saludable que podamos mantener en el tiempo. Y es que engordar y adelgazar constantemente afecta a nuestra salud física y mental.

Más que lograr un peso saludable, lo difícil es mantenerlo en el tiempo. Es algo que nos hace más resistentes a la enfermedad, que nos ayuda a tener el cerebro más despierto, mayor estabilidad emocional y una mayor resistencia a la fatiga. Subir y bajar de peso constantemente genera, en cambio, desmotivación y frustración. Afecta además a nuestros niveles hormonales, al corazón y al metabolismo generando mayor propensión a engordar, justo lo contrario de lo que busca la mayoría después del verano.

Estar por encima de un peso saludable es negativo según explica a COPE, Nùria Vilarrasa del área de obesidad de laSociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

“No es bueno para el organismo porque ese peso en exceso que cogemos se acumula en forma de grasa y la grasa acaba afectando a todos los órganos: páncreas, hígado y corazón”.

Lo drástico no funciona

Lograr equilibrar lo que comemos y lo que gastamos es la clave para mantener el peso. El problema para adelgazar cuando nos sobran muchos kilos es que cuanto recortamos drásticamente la ingesta de alimentos o apostamos por dietas milagro que por definición también son restrictivas, nuestro organismo pone en marcha un mecanismo que no nos ayuda precisamente a adelgazar. Con esta estrategia y a largo plazo, diferentes investigaciones demuestran que ganamos más peso del que perdemos, con el consiguiente efecto yoyó.

“Cuando bajamos de peso, el organismo lo percibe como una agresión y pone en marcha diferentes mecanismos para tratar de mantener las reservas de grasa: aumenta las hormonas que estimulan la sensación de hambre, reduce el metabolismo energético para preservar al máximo cada caloría que tomamos y quemarlas lo más despacio posible y todo esto hace que tengamos tendencia a recuperar el peso perdido”, explica Vilarrasa.

Se activa el conocido como “gen ahorrador” porque a nuestro organismo no le gustan las restricciones y, en cuanto tiene ocasión porque volvemos a comer, acumula reservas y ajusta los mecanismos por si volvieran las épocas de baja ingesta calórica. Esto es lo que hace que las dietas a corto plazo acaben muchas veces en fracaso.

Un análisis de 29 estudios de pérdida de peso a largo plazo, refleja cómo en dos años los participantes, que habían logrado perder una cantidad significativa de entorno al 10 por ciento de su peso corporal inicial, recuperaban más de la mitad de los kilos perdidos en 2 años y más del 80 por ciento en 5 años. Esto significa que en el mejor de los casos solo 1 de cada 5 personas con sobrepeso logra mantener lo adelgazado en el tiempo.

Los científicos Wing y Hill, en su estudio“Successful weight loss maintenance”, definen una pérdida de peso exitosa el lograr reducir intencionadamente al menos un 10 por ciento del peso corporal y mantenerlo durante al menos un año.

Más que el peso cuenta la composición corporal

Aunque el peso numérico ha sido tradicionalmente la principal referencia, los expertos abogan por mirar más que la báscula la composición corporal. Y es que como explica Vilarrasa “lo que es malo no es el peso sino el exceso de grasa. El objetivo es reducirla e incrementar, en cambio, la masa muscular. Hay personas con normopeso y con alto porcentaje de grasa que deberían reforzar su masa muscular con cambios en la dieta e introduciendo ejercicio y personas que con muy buena masa corporal que se frustran porque ésta implica un peso mayor”.

Todo sin contar con que, según señala, “es perfectamente normal tener una variación de hasta un kilo de un día para otro”.

Del concepto de dieta al de estilo de vida saludable

Es lo que defiende la también endocrino Ana de Hollanda: ”una dieta, mejor dicho, un cambio en el estilo de vida, se hace durante un periodo de tiempo largo o de forma indefinida, pero si se vuelve a los malos hábitos previos y, al año siguiente, vuelta a empezar, cabe destacar que estos ciclos no son buenos para nuestra salud física (efecto “yoyó”) ni psicológica porque genera frustración, sensación de fracaso y problemas de autoestima sin contar con que probablemente afecta a nuestro bolsillo”.

“Quienes se planteen una dieta a corto plazo con toda seguridad fracasarán en su intento de lograr mantener lo que adelgazan”, subraya esta especialista.

Para saber qué es mejor en nuestro caso, es importante acudir a un profesional de la nutrición que considerará cuál debe ser el ritmo de pérdida de peso para llevar el tratamiento a cabo de forma segura y con el fin de evitar complicaciones, así como de elaborar planes de alimentación equilibrados que incluyan a medio plazo todos los grupos de alimentos.

¿Qué quiere decir una alimentación variada?

Una alimentación variada quiere decir ingerir todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo todas las clases de vitaminas y minerales, proteínas, los imprescindibles aminoácidos esenciales que no los puede sintetizar nuestro organismo (combinación de cereales integrales y arroz integral o legumbres con semillas nos asegura obtener los 9 aminoácidos esenciales), grasas (el balance de ácidos grasos debe ser el correcto) e hidratos de carbono. La dieta mediterránea es el mejor ejemplo, según subraya la nutricionista María José Crispín.

¿Por dónde empezar después del verano?

Comenzaremos por disminuir drásticamente las fuentes calóricas que ya no proceden:

-azúcares (helados, zumos, refrescos, bollería industrial)

-las grasas malas (fritos, salsas de queso, salsas mayonesa, etc)

-quitar el alcohol, la cerveza es la caña, pero una diaria es una costumbre poco saludable.

-harinas: evitar las refinadas. El pan solo en el desayuno. Legumbres mejor en ensalada, no en fabada.

-evitar los productos para picar por ser muy ricos en sal y los embutidos.

La vuelta a los buenos hábitos implica...

1. Los alimentos mejor hervidos, a la plancha, guisos con muchas verduras y poca grasa.
2. Tomar proteínas mínimo dos veces al día: carnes, pescados, huevos y lácteos. Alternar los pescados azules con los blancos. Mejores aves que carne roja y siempre bien hecha pero no frita, mejor asada o a la plancha.
3. No hay que evitar el AOVE o el aguacate, son grasas buenas y necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero ingerirlas con moderación.
4. Arroz o pasta o patatas en ensalada y con verduras. Si la preparo el día anterior a ingerirla, el almidón se ha hecho resistente y no engorda. Si se come arroz, pasta o patata no se debe comer pan.
5. En cuanto a la fruta, mejor tomar piezas enteras, no zumos ni batidos que contienen mucha azúcar y nada de fibra.
6. Tomar mucho líquido entre comidas ya sea agua, infusiones, caldos, etc., unos dos litros diarios.
7. Está permitida una copa de vino tinto al día, es un protector cardiovascular y elimina toxinas; pero más de una o dos copas al día tiene el efecto contrario.
8. Masticar bien los alimentos es un paso muy importante para hacer bien la digestión. La salivación y la trituración es esencial para una buena digestión y porque la sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los veinte minutos, por lo que hay que darle tiempo al cerebro de avisar al estómago de que ya está lleno.
9. Los hidratos de carbono solo en el desayuno y en la comida.
10. En cuanto a la cena, tomar las verduras mejor cocinadas que crudas para facilitar la digestión, acompañada de proteína de alto valor biológico (mejor pescado que carne).
11. Cenar lo más pronto posible y dejar pasar dos horas antes de acostarse.

El ejercicio y el descanso reparador

Hay que evitar el sedentarismo y tener un estilo de vida activo, hacer ejercicio todos los días, tanto aeróbico como para fortalecer la musculatura. Y, en cuanto al descanso, procurar acostarse todos los días más o menos a la misma hora, lo ideal antes de las once para adaptarnos a los ciclos circadianos y mantener óptimo nuestro estado de salud.

Y ante la obesidad es preciso un enfoque integral

Una dieta equilibrada y deporte son la mejor combinación para quitarnos los kilos extra por ejemplo del verano o de Navidad, pero, en caso de obesidad, los expertos abogan por ampliar el foco a otros condicionantes y analizar lo que llaman las cuatro “emes” en cada persona: factores mentales (depresión, ansiedad, déficit de atención, calidad del sueño...); factores mecánicos (fascitis plantar, incontinencia urinaria o alteraciones respiratorias); factores metabólicos (insulinorresistencia, alteraciones cardiovasculares...) y factores monetarios (seguro médico, educación y empleo). Solo con ese enfoque integral es posible, aseguran, determinar el mejor tratamiento para cada paciente.

Las últimas estadísticas de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) muestran que en España la obesidad afecta al 23 por ciento de las mujeres y al 25 por ciento de los hombres.